Tabla de emociones para adultos
Cuarenta y nueve emociones en una sola página, ordenadas según cuánta energía tienes y lo agradable que te resulta el momento. Imprímela, cuélgala junto a tu escritorio o déjala al lado de tu diario.
Para imprimir
- Tabla de emociones para imprimirPDF de una página, tamaño carta en horizontal. En negro sobre blanco, así que casi no gasta tinta.
- Tabla de emociones en SVGSe ajusta a cualquier tamaño de papel, A4 incluido, y también a un póster.
- Notas para quien guía la actividad (PDF en inglés)Preguntas y límites para usar la tabla en grupo.
Cómo leerla
Las filas indican la energía: la más alta, arriba; la más baja, abajo. Las columnas indican el agrado: lo más desagradable, a la izquierda; lo más agradable, a la derecha. Busca primero tu fila: ¿te sobra energía, tienes la de siempre o te falta? Luego recorre la fila hasta dar con una frase que encaje.
Toma la frase como una descripción provisional, no como un veredicto. Si encajan dos frases vecinas, quédate con las dos. Lo que sientes cambia a lo largo del día, y una tabla solo le pone nombre a este momento.
Formas de usar la tabla impresa
Junto a tu diario. Elige una frase antes de escribir y úsala como primera línea. Es más fácil partir de una palabra que de una página en blanco.
En la cocina o junto al escritorio. Basta con mirarla un momento por la mañana y otro por la noche. Nadie tiene por qué ver qué frase eliges.
En grupo o en una sesión. Invita a cada persona a señalar una frase, pasar su turno o guardarse la respuesta. Las notas para quien guía la actividad (en inglés) incluyen preguntas y explican lo que la tabla no puede decirte.
Frases en lugar de caritas
Muchas tablas de emociones están pensadas para la infancia, con una carita para cada emoción. Las personas adultas suelen necesitar matices más finos: “Cansancio acumulado” no es lo mismo que “Con el ánimo por los suelos”, y “Con la adrenalina alta” no equivale a “Con ansiedad, en tensión”. Aquí cada casilla es una frase corta en lenguaje cotidiano, y las casillas vecinas están escritas para que se lean distinto. Son las mismas 49 frases que usa la app Mental para anotar cómo te sientes, aquí traducidas al español. La app Mental está en inglés.
Las 49 emociones, fila por fila
Cada fila va de lo menos agradable a lo más agradable.
Energía muy alta: Con rabia, fuera de mí; Con ansiedad, en tensión; Con los nervios de punta; A mil por hora; Con muchas ganas; Con entusiasmo, con chispa; Radiante, pura euforia.
Energía alta: Me hierve la sangre; Con mucho estrés; Con el cuerpo inquieto; Con la adrenalina alta; Concentración y empuje; Optimista, con ilusión; No quepo en mí de alegría.
Algo más de energía de lo habitual: Irritable, de mal humor; Al límite, sin paciencia; Sin poder relajarme; Con la mente despierta; Con las pilas puestas; Alegre, con buen ánimo; Feliz, con el corazón lleno.
La energía de siempre: Hasta la coronilla; Algo me molesta; No del todo bien; Ni bien ni mal; Bien, sin más; Bastante bien; Muy bien.
Algo menos de energía de lo habitual: Triste, sin chispa; Con un poco de bajón; Sin muchas ganas; Todo tranquilo; En equilibrio; A gusto, sin tensión; Con una alegría tranquila.
Energía baja: Con el ánimo por los suelos; Cansancio acumulado; Arrastrando los pies; En pausa, sin ruido; Sin prisa, a mi ritmo; En calma, todo en orden; Satisfacción y calma.
Energía muy baja: Sin fuerzas, sin ánimo; Sin batería; Todo me cuesta; Con sueño, a paso lento; Cansancio del bueno; Con el cuerpo descansado; Tranquilidad total.
¿La prefieres en pantalla?
En la cuadrícula de emociones puedes elegir cualquier casilla y leer qué describe. Si no sabes por dónde empezar, dos preguntas te llevan a una casilla. Y si buscas más palabras, la lista de emociones compara las que se parecen.
Qué es y qué no es
La tabla te ayuda a ponerle palabras a un momento. No es una prueba, una puntuación ni un diagnóstico, y no explica por qué te sientes así. Sus dos ejes siguen el artículo de James A. Russell “A Circumplex Model of Affect” (1980); las frases son de Mental.
Puedes imprimirla, compartirla y adaptarla libremente bajo la licencia Creative Commons Atribución 4.0. Crédito sugerido: “Tabla de emociones de Mental, getmental.app/es/tabla-de-emociones/”.
Guarda un historial
En Mental, anotar cómo te sientes es elegir una de estas 49 emociones. Cuando tengas cinco entradas en un mes, hechas en más de un momento del día, el reloj del estado de ánimo de la app te mostrará cuándo te sentiste mejor y cuándo peor.