Rueda de emociones

Cómo se lee esta rueda

El centro es lo neutral: ni agradable ni desagradable, con la energía de siempre. En la cuadrícula, es la casilla “Ni bien ni mal”.

Alrededor hay tres bandas. Son los tres anillos de casillas que rodean el centro de la cuadrícula: la banda interior está a un paso de lo neutral; la del medio, a dos; la exterior, a tres, en el borde. Por ejemplo, preocupación está en la banda interior, estrés en la del medio y pánico en la exterior: las tres del mismo lado, cada una más lejos de lo neutral.

La dirección dice hacia dónde se aleja cada palabra: arriba, más energía; abajo, menos; a la derecha, lo agradable; a la izquierda, lo desagradable. En las diagonales se combinan las dos cosas. Arriba a la izquierda están ira y ansiedad; arriba a la derecha, entusiasmo y alegría; abajo a la izquierda, tristeza y cansancio; abajo a la derecha, calma y descanso.

Cada punto tiene el color de su casilla en la cuadrícula de emociones, y cada palabra lleva a esa casilla, donde se explica qué describe.

No caben todas las palabras. La rueda muestra una selección de cada familia; la lista completa, con buscador, está más abajo. En una pantalla pequeña, la rueda muestra solo los puntos y los nombres de las familias: toca una familia para ver sus palabras.

Cómo usarla en un momento concreto

Piensa en lo que sientes ahora, no en el día entero ni en cómo eres en general.

1. La dirección. ¿Tienes más energía de lo habitual, la de siempre o menos? ¿Lo que sientes tira a agradable o a desagradable? Con esas dos respuestas sabes hacia qué lado de la rueda mirar.
2. La distancia. ¿Cuánto se aleja de un momento normal? Si es poco, mira la banda interior; si es bastante, la del medio; si es mucho, la exterior.
3. La palabra. Lee las palabras de esa zona y quédate con la que mejor encaje. Si dudas entre dos vecinas, pueden valer las dos.

Un ejemplo: es domingo por la noche y piensas en la semana que empieza. Notas algo más de energía de lo habitual y no resulta agradable, así que miras arriba a la izquierda. Si es leve, en la banda interior están preocupación e inseguridad; si pesa más, en la del medio están estrés y presión.

Cuando tengas la palabra, abre su casilla en la cuadrícula de emociones: en la rueda, la propia palabra es el enlace; en la lista de abajo, la frase que tiene al lado. Allí puedes añadir una línea sobre lo que estaba pasando y descargar la entrada en un archivo de texto. La cuadrícula no envía ni guarda lo que eliges ni lo que escribes. En la app, elegir una de las 49 emociones ya es la entrada.

Si no sabes por dónde empezar, dos preguntas sobre energía y agrado te llevan a una casilla.

¿Y la rueda de Plutchik?

Una de las ruedas más conocidas es la rueda de las emociones del psicólogo Robert Plutchik. Propuso ocho emociones básicas en pares opuestos y las dibujó como los pétalos de una flor: dentro de cada pétalo, la emoción se vuelve más intensa hacia el centro, y entre pétalos vecinos aparecen sus mezclas (Plutchik, 1980; 2001, en la revista American Scientist). Otra muy usada es la Feeling Wheel, o rueda de los sentimientos, de Gloria Willcox (1982): seis sentimientos en el centro y, hacia afuera, palabras cada vez más precisas para cada uno.

Esta rueda es distinta a propósito. Las de Plutchik y Willcox ordenan por categorías: primero eliges una familia y luego afinas la palabra. Aquí cada palabra tiene un lugar, el que le dan su energía y su agrado. Por eso dos palabras de la misma familia pueden quedar lejos: pasión y compasión son de la familia del amor, pero una está arriba, con mucha energía, y la otra abajo, con poca. Y dos palabras de familias distintas pueden compartir casilla, como asco e irritación.

También cambia el centro. En la flor de Plutchik, lo más intenso está en el medio; aquí, el medio es lo neutral, y el borde, lo más alejado de él. Las dos sirven: las categorías ayudan cuando ya intuyes la palabra, y los lugares, cuando solo sabes cómo está tu energía y si el momento es agradable o no.

Para imprimir

La rueda en una hoja, para tenerla junto a tu diario o usarla en una clase o un taller.

• Rueda de emociones para imprimirPDF, A4, fondo blanco.

Puedes imprimirla, compartirla y adaptarla con la licencia Creative Commons Atribución 4.0. Crédito sugerido: “Rueda de emociones de Mental, getmental.app/es/rueda-de-emociones/”.

Cómo colocamos cada palabra

Los dos ejes vienen de James A. Russell, que en 1980 propuso ordenar las emociones en un círculo alrededor de dos dimensiones: lo agradable y la activación. Esta rueda sigue esa idea con la cuadrícula de emociones de Mental: siete niveles de energía, siete de agrado y cada palabra en una casilla.

Algunas palabras forman parte de una de las 49 frases de la cuadrícula y toman su casilla. La mayoría toma la casilla de la palabra inglesa a la que equivale en la lista original (en inglés). Allí, cada lugar sale de las frases de la app o de estudios en los que unas 20 a 35 personas puntuaron cada palabra inglesa según lo agradable que es y cuánta energía transmite (Warriner y colaboradores, 2013; Glasgow Norms, 2019), con algunos ajustes a mano. Unas pocas palabras no tienen equivalente en inglés y se colocaron a mano junto a la palabra inglesa más cercana.

Esas puntuaciones son de palabras inglesas, así que el lugar justo de una palabra en español puede ser algo distinto. La elección de las palabras en español y las casillas puestas a mano son trabajo editorial de Mental. Toma cada lugar como un punto de partida: si una casilla vecina describe mejor lo que sientes, quédate con esa.

La lista de emociones muestra cada palabra junto a la más cercana de las 49 emociones y compara las que se confunden, como la decepción y el desánimo. La cuadrícula explica qué describe cada casilla. Esta rueda sirve para ponerle nombre a un momento; no es una prueba ni un diagnóstico.

Fuentes

Todas en inglés: James A. Russell (1980), “A Circumplex Model of Affect”; Warriner, Kuperman y Brysbaert (2013), “Norms of valence, arousal, and dominance for 13,915 English lemmas”; Scott y colaboradores (2019), “The Glasgow Norms”, con licencia CC BY 4.0; Robert Plutchik (1980), “A General Psychoevolutionary Theory of Emotion”, y (2001), “The Nature of Emotions”, American Scientist; Gloria Willcox (1982), “The Feeling Wheel”, Transactional Analysis Journal. La rueda, la selección de palabras en español y las casillas puestas a mano son de Mental.